Temat: Węglowodany jako podstawowe źródło energii. Węglowodany stanowią najłatwiejszy w użyciu materiał energetyczny. Jednak w przeciwieństwie do tłuszczów szybko się wyczerpują. Właściwe węglowodany i do tego spożywane w odpowiednim czasie sprawią, że jesteśmy w stanie w pełni wykorzystać możliwości swoich mięśni.
Węglowodany przechowywane są w mięśniach i w wątrobie w postaci wielocząsteczkowego cukru zapasowego- glikogenem. Organizm utrzymuje także pewien poziom wolnej glukozy we krwi. Podczas ćwiczeń uruchamiany jest proces rozkładu glikogenu, który po zamianie na glukozę jest spalany w mitochondriach. Pomimo, że węglowodany mogą dostarczyć 4 kcal energii z grama, a tłuszcze aż 9 kcal, to organizm może wykorzystywać energię z węglowodanów znacznie szybciej niż z tłuszczy. Tak więc w przeliczeniu na jednostkę czasu, podczas intensywnego wysiłku węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze, a przy dużym, bardzo intensywnym wysiłku - nawet pięć razy tyle. Ponadto spalanie cukrów pozostawia w organizmie znacznie mniej szkodliwych substancji niż spalanie tłuszczów czy białek. W praktyce oznacza to, że dane ćwiczenia można wykonać dużo szybciej i z większą siłą, a jednocześnie z mniejszą szkodą dla organizmu. Węglowodany są także niezbędne do spalania tłuszczów. Tłuszcze mogą być spalane tylko w obecności węglowodanów.
Zalecane źródła węglowodanów:
Zboża - pod postacią różnego rodzaju mieszanek płatków, musli, otręby, płatki owsiane, itp. Chleb - pełnoziarnisty, graham, chleb biały, chleb keksowy, chleb francuski, kajzerki, bułki, babeczki, placki, ciastka ziemniaczane. Pieczywo chrupkie, biszkopty, ciasteczka owsiane i ryżowe. Wszystkie rodzaje makaronów. Ryż. Ziemniaki. Prażona kukurydza - słodzona a nie solona. Ciasto pizzy z dodatkami (trzeba uważać na to, co jest położone na wierzchu). Ziarna - fasoli, grochu, soi. Korzenie warzyw - marchewki, pietruszki, brukwi, buraków (mogą być świeże lub mrożone). Owoce - wszystkie gatunki (świeże lub suszone). Zbożowe batoniki (trzeba uważać na zawartość tłuszczu). Dżemy, miód, marmolada. Ciastka - bułeczki herbaciane, ciasta owocowe, itp. Budynie - z dodatkiem rozdrobnionych owoców, mleczne, galaretki. Jogurty naturalne lub owocowe. Napoje bezalkoholowe. Soki owocowe. Czekolada oraz inne wyroby cukiernicze (trzeba uważać na zawartość tłuszczu). Cukier dodawany do napojów i “śniadania zbożowego”. Jak spożywać więcej węglowodanów ?
krój chleb na grube kromki, rób sobie przekąski z produktów bogatych w węglowodany zamiast z produktów zawierających tłuszcze,
(…)
…, musli, biszkopty, buraki, banany, rodzynki, batoniki typu MARS, SNICKERS, marchew, czekolady nadziewane, cukier, słodycze. Po upływie 6 godzin od zakończenia treningu (niski indeks glikemiczny):
kasza gryczana i inne, spaghetti, makarony, kukurydza, groszek, fasola, dynia, kapusta surowa lub kiszona, pomarańcze, jabłka,, fruktoza (apteka lub jest we wszystkich owocach), soja, orzeszki ziemne, płatki owsiane i inne, kisiel, winogrona, ananasy, arbuzy, brzoskwinie, grejpfruty, gruszki, kiwi, wiśnie, daktyle, figi, śliwki, zupa pomidorowa, żurek, krupnik, surówka z marchwi i jabłek, kopytka, soki warzywno - owocowe, skrobia ziemniaczana. Istotne jest aby pić dużo wody, gdy spożywa się cukry. Każda cząsteczka węglowodanowa zamieniona w glikogen potrzebuje trzech cząsteczek wody, by mogła…
... zobacz całą notatkę
Komentarze użytkowników (0)