To tylko jedna z 6 stron tej notatki. Zaloguj się aby zobaczyć ten dokument.
Zobacz
całą notatkę
Sposoby kształtowania wydolności fizycznej Rekreacyjny trening wytrzymałościowy:
Metoda ciągła- to długotrwałe 20-40 min dynamiczne wysiłki fizyczne, wykonywane z intensywnością submaksymalną na poziomie lub poniżej intensywności odpowiadającej progowi mleczanowemu lub wentylacyjnemu,
Metoda interwałowa- wysiłki dynamiczne o określonej intensywności, stanowiącej ok. 50% intensywności maksymalnej, czas trwania ok. 30s.-2min
Trening wytrzymałościowy Zwiększa maksymalny pobór tlenu o ok. 20%
Zwiększenie objętości minutowej serca
Wzrost objętości wyrzutowej serca
Wzrost unaczynienia mięśnia sercowego
Zwiększenie maksymalnej wentylacji płuc
Wzrost dopływu tlenu
Zmiany we włóknach mięśniowych wolnokurczliwych- czerwonych
Zwiększenie ilości enzymów mających znaczenie w regulacji przemiany materii Zwiększenie możliwości wytwarzania ATP w mitochondriach, dzięki procesom utleniania
Zwiększenie ilości enzymów, które transportują wolne kwasy tłuszczowe do mitochondriów
Organizm przystosowuje się do korzystania podczas wysiłków submaksymalnych z materiałów energetycznych
Wzrost zawartości mioglobiny w komórkach mięśniowych
Pod wpływem systematycznych wysiłków wytrzymałościowych występuje szereg korzystnych zmian adaptacyjnych: Mniejszy wzrost częstości skurczów serca
Mniejszy wzrost temp wewnętrznej
Wcześniejsze wydzielanie potu przy niższej temp wewnętrznej
Wzrost pojemności czynnościowej gruczołów potowych
Zmniejszanie się ilości potu ściekającego
Wzrost ilości potu wyparowywanego
Zmniejszenie ilości NaCl w pocie
Wzrost napięcia mięśniówki naczyń krwionośnych
Wzrost objętości krwi w organizmie
Zwiększenie tolerancji na niskie temp otoczenia
Fizjologiczne efekty treningu siłowego: Przerost włókien mięśniowych
Zwiększenie liczby równocześnie aktywnych włókien mięśniowych
Zwiększenie ilości fosfokreatyniny i enzymu ją rozkładającą
Wzrasta potencjał anaerobowy i zdolność do wysiłków beztlenowych
Pozwala na pokonywanie większego oporu i wykonywanie intensywniejszych wysiłków
WSPÓŁCZESNE ZALECENIA ŻYWNOŚCIOWE Cechy współczesnej diety Dieta zapobiegająca metabolicznym chorobom cywilizacyjnym:
Spożycie energii powinno zapewnić utrzymanie należnej masy ciała
Spożycie białek powinno wynosić od 10 do 15% energii ( w tym białka roślinne i zwierzęce)
Spożycie tłuszczów powinno być mniejsze niż 30% energii ( w tym nasycone kw. Tłuszczowe, wielonasycone z grupy Omega 6 i wielonasycone z Omega 3)
(…)
… występującą anomalią w USA.
x- 16,00 III stopień szczupłości
16-16,99 II stopień szczupłości
17-18,49 I stopień szczupłości
18,5-24,99 zakres normalnej zmienności
25-29,99 I stopień nadwagi
30-30,99 II stopień nadwagi
40-x III stopień nadwagi
Miażdżyca
Białka zwierzęce ułatwiają rozwój miażdżycy
Bardziej podatni są mężczyźni
Nadmiar białka w diecie powoduje utratę białka z moczem
Jedzenie ryb obniża stężenie trój glicerydów w surowicy krwi
Tłuszcz rybi zmniejsza krzepliwość krwi
W codziennej diecie powinny być uwzględnione 3 grupy kwasów tłuszczowych:
Nasycone kwasy tłuszczowe- znajdujące się w tłuszczach zwierzęcych- ograniczenie w diecie od 6-7%, ponieważ podwyższają stężanie cholesterolu.
Smalec,
Słonina,
Bekon,
Tłuste mięsa i wędliny,
Masło,
Żółte sery,
Olej palmowy i kokosowy.
Wielonasycone kwasy…
… antyoksydacyjne (C,E i beta-karoten)
Wit B (niedobór powoduje choroby układu krążenia, gł brak B6 i B12 oraz kwasu foliowego)
Selen- antyoksydant- brak powoduje choroby serca i nowotwory
Chrom- zapobiega miażdżycy
Nadmiar soli- zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, miażdżycy tętnic i raka żołądka
Niedobór magnezu- sprzyja niewydolności wieńcowej i nadciśnieniu tętniczemu
Niedobór wapnia- przyczyna osteoporozy…
... zobacz całą notatkę
Komentarze użytkowników (0)