To tylko jedna z 3 stron tej notatki. Zaloguj się aby zobaczyć ten dokument.
Zobacz
całą notatkę
5. Kreatyna Kreatyna jest moim zdaniem najlepszym suplementem na przyrost siły i masy nie powodując żadnych ujemnych zdrowotnych skutków ubocznych . Sam doświadczyłem jej efektów i z czystym sumieniem mogę polecić ją każdemu, jeżeli tylko wyrazi na to zgodę lekarz. Jednak kreatyna to nie steryd tylko bardzo delikatny suplement i trzeba wiedzieć jak do niej podejść.
Zacznę od podstaw czyli od mechanizmu treningu siłowego w największym uproszczeniu. Mięśnie składają się z włókien, zatem zależy nam aby włókna mięśniowe były jak największe, jak najgrubsze i żeby było ich jak najwięcej. Jak zmusić organizm żeby wyprodukował dodatkowe włókna? Odpowiedź jest paradoksalna: należy je uszkodzić. Jak to zrobić? Bardzo łatwo: poprzez skurcze mięśni pod odpowiednim obciążeniem, które spowoduje jakby uszkodzenia i mikropęknięcia w tkance mięśniowej. Oczywiście nie chodzi o to, żeby zerwać cały mięsień, ale żeby spowodować w nim jakby wewnętrzne uszkodzenia. W procesie regeneracji po treningu organizm naprawia uszkodzenia bez śladu a nawet wzmacnia uszkodzone elementy i buduje nowe włókna. Proces ten trwa 24-72h po treningu zależnie od grupy mięśniowej. Małe grupy regenerują się najszybciej np. biceps, przedramiona ok. 24h, duże dłużej np. grzbiet aż 72h.
Niestety w praktyce napotykamy na szereg trudności z wykorzystaniem tego mechanizmu do własnych celów. Niektóre z nich to: 1. Uczucie bólu - ból pracujących w stanie skrajnego wyczerpania mięśni jest trudny do zniesienia 2. Brak siły - sprawność fizyczna może być zbyt niska do spowodowania optymalnych uszkodzeń w mięśniach 3. Niedomagania układu pokarmowego - w stresie i w czasie obciążenia fizycznego układ pokarmowy spowalnia lub nawet zatrzymuje swoje działanie. Uniemożliwia to dostarczanie składników odżywczych z pożywienia do mięśni. 4. Odwodnienie - odwodnione mięśnie zmniejszają swoją objętość, nie mogą pracować efektywnie, transport wewnątrzkomórkowy ulega spowolnieniu. 5. Problemy z wchłanianiem - dostarczenie organizmowi pożywienia nie oznacza że wszystkie składniki zostaną wykorzystane. 6. Nieprawidłowa dieta - do regeneracji potrzebne są olbrzymie ilości energii i budulca czyli aminokwasów. Nieprawidłowa dieta uniemożliwi skuteczną regenerację. 7. Zakwasy - powstają na skutek rozpadu węglowodanów w mięśniach. Efektem jest kwas mlekowy zalegający w mięśniach i utrudniający regenerację. 8. Stan kataboliczny - a więc stan, którym organizm spala własne białka (mięśnie) w celu uzyskania aminokwasów.
Dobrze stosowana kreatyna działa w następujący sposób : 1. Zwiększa odporność na ból 2. Zwiększa siłę 3. Zwiększa odporność organizmu na stres (obciążenie) szczególnie skutecznie w połączeniu z glutaminą 4. Do kreatyny trzeba pić dużo wody! Kreatyna wiąże wodę w komórce i zwiększa jej objętość
(…)
… w połączeniu z glutaminą lub bcaa 6. Energię należy zapewniać dostarczając węglowodanów złożonych (ryż, makaron, płatki zbożowe) a nie prostych (cukier, słodycze), i ogromnych ilości budulca czyli białka zarówno zwierzęcego jak i roślinnego (chude mięso, białka jaj, nabiał, odżywki białkowe) 7. Poprzez zwiększenie ilości ATP w mięśniach kreatyna chroni zapasy węglowodanów i ogranicza powstawanie kwasu…
… do porcji kreatyny 4.glutamina - aminokwas.transportuje kreatyne.dawki~5g 5.ala - Kwas alfa liponowy ułatwia wnikanie aminokwasów oraz kreatyny do komórek mięśniowych 6.ryboza - ryboza i kreatyna nasilają wzajemnie przyswajanie z przewodu pokarmowego, dystrybucję do tkanki mięśniowej i efektywność działania we wnętrzu komórek mięśniowych. 7.hmb - kwas tłuszczowy.działa antykatabolicznie.... 8.zma…
... zobacz całą notatkę
Komentarze użytkowników (0)