Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe
Nie mamy wciągać powietrza, ale powiększyć klatkę piersiową tak, by zgodnie z zasadą wyrównania ciśnień powietrze do płuc było zassane z zewnątrz. Bez „specjalnego” pobierania powietrza (w płucach powinna być „normalna” zawartość powietrza) liczymy kolejno: jeden, dwa... aż do poczucia, że usunęliśmy z płuc całe powietrze. Wtedy możemy zaczerpnąć swobodnie powietrza. Odczujemy wówczas naturalny odruch rozszerzania dolnych żeber. Ten odruch należy wypracować i stosować jako podstawę oddechu.
Przy swobodnej postawie (całkowicie rozluźnione mięśnie i stawy, swobodna pozycja głowy, nieduży rozkrok, ciężar ciała rozłożony równomiernie na obu nogach) unosimy ręce w przód. Nabieramy bezdźwięcznie trochę powietrza, tyle, co przy normalnym mówieniu. Następnie mówimy krótkie zdanie. Przy wypowiadaniu rozkładamy ramiona szeroko w bok. Przy tej czynności klatka piersiowa poszerzy swoją objętość.
(trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia) Po uzyskaniu swobodnej postawy nabieramy swobodnie trochę powietrza. Następnie mówimy krótkie zdanie, jednocześnie unosząc i rozkładając ręce w bok w celu poszerzenia klatki piersiowej (bez unoszenia barków).
Podczas wykonywania dwóch ostatnich ćwiczeń bez udziału woli, naturalnie rozszerza się klatka piersiowa wskutek działania dolnych żeber. Po kilkukrotnym wykonaniu tych ćwiczeń, mięśnie zaczną reagować na nasze polecenia i będziemy mogli sterować nimi świadomie.
Wciągamy głęboko powietrze przez małą szczelinę warg (jakby pijąc przez rurkę). Utrudniony świadomie wdech zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni międzyżebrowych.
Bierzemy oddech. Wykonujemy skłon do ziemi; ręce i głowa swobodnie opadają ku podłodze. Jednocześnie z tym ruchem „wyparskujemy” powietrze. Powracamy do pozycji pionowej ze swobodnym wdechem. Oddychamy swobodnie. Najpierw wdech i wydech ustami. Następnie (po kilku oddechach) wdech nosem, wydech ustami, po czym wdech ustami, wydech nosem.
Powietrze wchodzi w nas lekko, głęboko. Wydychamy je ciepłe na dłoń, ogrzewając przy tym podniebienie.
Stajemy wygodnie w lekkim rozkroku. Trzymamy przed sobą kartkę ok. 25 cm przed twarzą na wysokości ust. Drugą rękę kładziemy na brzuchu, sprawdzając ruchy przepony.
Wykonujemy szybki wdech nosem.
Wydychamy powietrze jak najwolniej, żeby kartka była jak najdłużej odchylona.
Wykonujemy szybki wdech nosem
Wydychamy powietrze, zmieniając rytm wydechu tak, by kartka na przemian raz się odchylała, raz wracała.
Stajemy swobodnie z opuszczonymi rękoma. Wykonujemy szybki wdech z równoczesnym uniesieniem ramion w bok.
Wydychamy powietrze bardzo powoli ustami, równocześnie równomiernie opuszczając ręce.

(…)

… szybkie wdechy i wydechy. Podczas wydechów dmuchamy na kartkę, która powinna się odchylać. Staramy się zmieniać długość wydechów. Raz dłuższe, raz krótsze.
Ręką położoną na brzuchu kontrolujemy pracę mięśni brzucha. Musimy czuć lekkie odepchnięcie dłoni. W czasie wydechu nie wydychamy powietrza całkowicie, zawsze zostawiamy rezerwę oddechową.
Wyobraźmy sobie, że wąchamy róże w ogrodzie. Wciągamy powietrze nosem, zatrzymujemy na moment wdech, aby zapamiętać, jak pięknie pachnie róża. Wypuszczamy powietrze nosem.
Kładziemy się, rozluźniamy mięśnie, książkę (ok. 1 kg) kładziemy na brzuchu; oddychamy spokojnie, nabierając powietrza jak najniżej. W efekcie powłoki brzuszne uniosą delikatnie książkę do góry.
Leżymy na plecach. Unosimy energicznie do góry prawą nogę i na chwilę zatrzymujemy ją pod kątem…
... zobacz całą notatkę